训练的顺序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹），不追求速度，追求质量，持续对抗，不锁死关节

胸肌

高位绳索夹胸

绳索夹胸

肘部微曲；头部稳定，背部靠在靠板上；顶峰收缩1-2秒

低位绳索夹胸

肘关节微曲，充分使用胸肌发力；身体稳定，减少借力；肩胛骨固定内收，充分刺激胸大肌

杠铃卧推

屁股固定在板凳上；双脚扎根于地面，用脚向前发力顶住地面；控制离心收缩的速度，收紧背部，将压力更多地集中在胸部；全握，手腕立直，中立位的方式推杠铃，肩部下沉

杠铃上斜卧推

一定沉肩固定好肩胛骨，抬起自己的胸腔，下背稍微弓起，落下肩膀

哑铃卧推

哑铃上斜卧推

哑铃上斜卧推

哑铃飞鸟

哑铃单臂下斜卧推

哑铃上斜飞鸟

直臂哑铃上拉

上斜俯卧撑

俯卧撑

下斜俯卧撑

肩部

哑铃肩部推举

哑铃前平举

哑铃直立划船

坐姿俯身后束提举

三头肌

俯身哑铃臂屈伸

坐姿推举

自重双杠撑

臀部始终在躯干后方，肩膀朝前；落到底，然后收缩胸肌推起自己；顶峰用力收缩肱三头肌和下胸；头部保持朝向下前方

二头肌

腹肌

背部

坐姿窄握划船

单臂哑铃划船

俯身杠铃划船

俯身哑铃划船

高位下拉

高位绳索划船

下肢